تقنيات الاسترخاء. العضلات والمشابك النفسية وقواعد الاسترخاء

في الوقت الحاضر ، الجميع في عجلة من أمره في مكان ما ، وغالبا ما لا يكون لديهم لحظة واحدة حرة للاستراحة والاسترخاء. التوتر والإجهاد على مر السنين تتراكم. في النهاية ، فإن جهاز المناعة "الشقوق". الشخص غير مستقر لمدة أسبوع أو أكثر. لذلك ، من المهم أن تتعلم الاسترخاء الروحي والجسدي.

هذه المقالة سوف تصف مختلف تقنيات الاسترخاء ، والتي بدونها يصعب إدارتها في العالم الحديث. يمكنك اختيار التقنية المفضلة لديك وتجربتها بنفسك.

ما هو الاسترخاء

تقنية الاسترخاء والاسترخاء

من المهم أن تعرف أن هذه ليست مجرد وسيلة لتهدئة جسدك وروحك. الاسترخاء العميق هو أداة قوية للحصول على احتياطيات جديدة للطاقة ، فضلاً عن طريقة مؤكدة للتخلص من المشاكل النفسية المختلفة.

ليس سرا أن الاضطراب العاطفي يمكن أن يؤدي إلى مثل هذه الأمراض الجسدية مثل الصداع النصفي ، التهاب المعدة أو ارتفاع ضغط الدم. يتميز أسلوب الاسترخاء والاسترخاء بمجموعة واسعة من التأثيرات على الجسم. أتباعها ملحوظون لقدرتهم على التأقلم مع تجارب الحياة بدون مساعدة. يساعد على تقليل توتر العضلات بوعي من خلال تمارين خاصة.

إذا كان الشخص يمارس أساليب الاسترخاء بشكل منهجي لفترة طويلة ، فإن حالته الفسيولوجية تعود إلى طبيعتها ، الأمر الذي يساهم كثيرًا في القدرة على التحمل والأداء.

ما هو الجهد الزائد خطورة

كل موقف مجهول يمنعنا من الاسترخاء ، ونتيجة لذلك يتم تشكيل المشابك العضلات تدريجيا. أنها تسبب الأحاسيس غير السارة التي تتداخل مع النشاط الطبيعي للحياة. يتم تعكير نظام الدورة الدموية ، يتم تقليل الاهتمام ، يزيد من لهجة الجسم بشكل عام.

تتشابك المكونات الروحية والمادية للشخص بشكل وثيق مع بعضها البعض ، لذلك تساعد تقنية الاسترخاء والاسترخاء الجسم والعقل على حد سواء. لكن بدون مبدأ التعميم ، لا ينبغي للمرء أن يأمل في النجاح. يجب أن تكون التمارين منظمة ومنظمة بشكل واضح. بعد كل شيء ، هذه ليست عصا سحرية ، من خلال الموجة التي سيتم تعديل كل شيء على الفور.

لماذا الاسترخاء ضروري

تقنية الاسترخاء جاكوبسون

يتمثل الهدف النهائي لتقنيات الاسترخاء في العثور على السلام والهدوء ، ومن ثم لن تتمكن أي مواقف عصيبة من ضربك. أهم شيء هو إيجاد وقت للاسترخاء. للقيام بذلك ، تأكد من البقاء في ركن منعزل ، لا يمكن الوصول إلى جميع التأثيرات الخارجية. لا ينبغي أن يشتت انتباهك التلفزيون والهاتف والمهيجات الأخرى.

عند اختيار أسلوب الاسترخاء يجب أن تسترشد التفضيلات الشخصية والتوقعات. ولكن عليك البدء بالبحث عن موجه مختص يساعدك على إتقان الطريقة المختارة. بعد ذلك ، يمكنك القيام بجميع التمارين دون مساعدة.

أهمية التنفس السليم

أسهل طريقة للحصول على الشعور بالاسترخاء والسلام الداخلي هو التحكم في التنفس. اتبع هذا خلال اليوم وغالباً ما تطرح أسئلة من هذا القبيل:

  • هل يتجمد أنفاسي في المواقف العصيبة التي تشكل تهديدًا محتملاً؟
  • هل أنفاسى عميقة أم سطحية؟
  • ما هو ترددها؟

لا يمكننا أن تؤثر مباشرة على عملية التنفس ، كما يحدث في حد ذاته. لكن يمكننا تغيير هذه العملية. إذا استطعت الجلوس بشكل مريح في مكان خالٍ من المنبهات الخارجية ، فيمكنك البدء بالتنفس بعمق وبهدوء ، مع العلم بكل من استنشاقك وزفيرك. الغرض من التنفس السليم هو تزويد الأوكسجين بشكل منتظم إلى الرئتين على فترات زمنية تبلغ حوالي خمس ثوان.

جوهر تقنيات الاسترخاء العضلات

تقنية الاسترخاء العضلي التدريجي

للاسترخاء والتخلص من مشاكل الحياة اليومية ، ليس من الضروري دائمًا استخدام تقنيات اليوغا أو التأمل. في كثير من الأحيان ، نطبق تقنية الاستراحة أو ذلك بطريقة غير مدركة ، وذلك ببساطة عن طريق التمدد أو أخذ بعض الأنفاس العميقة. يمكنك أيضا إعطاء مثال على الشخص الذي ، في نهاية يوم العمل ، يحصل خلف عجلة سيارته. أثناء الرحلة ، كان ينظر عن غير قصد إلى الأشجار والبيوت والميادين التي يمر بها ، ويتخيل أن أريكة مريحة وزوجة طرية وكلب مخلص ينتظرونه في المنزل. يتغير وعي الشخص ، ويقلل الضغط النفسي الجسدي ، وتتم استعادة القوات. إذا كنت تتبع جميع القواعد عند استخدام تقنيات الاسترخاء العضلات ، يمكنك التخلص من الاكتئاب لفترة طويلة. أيضا ، هذه التقنيات تسمح لك لرسم مخزون من الطاقة الطازجة والحفاظ على الجسم في حالة جيدة.

طرق بسيطة للتخلص من التوتر

تقنية الاسترخاء العميق

لحسن الحظ ، توجد تقنيات الاسترخاء والتنظيم الذاتي كثيرًا. يمكن تضمين أي شخص في قائمة الطقوس اليومية. هذا هو:

  1. نفس عميق. استقبال بسيط للغاية ، ولكن مع الاستخدام السليم يمكن أن تؤثر على العقل. إنه يعمل بشكل رائع في وضع مرهق. من الضروري ملء الرئتين بالهواء وحبس أنفاسك لمدة 10-12 ثانية ثم الزفير ببطء شديد. سيوفر هذا الاستراحة فرصة لإدراك خطورة الوضع ، وتقييم ميزاته الخاصة ، وكذلك الحصول على الماء للجسم وتقليل الإثارة. أحد الجوانب المهمة للقبول هو أنك تحتاج إلى طرد الأفكار السلبية من نفسك ، لأنها تمنعك من الحصول على النتيجة المناسبة.
  2. العناق. إنها أفضل طريقة للهدوء ، لأنها تعطي الشعور بالدعم والأمن. خلال "العناق" يتم إطلاق الاندورفين في مجرى الدم ، مما يسمح للتغلب على الإجهاد. جانب مهم من الاستقبال هو أنك تحتاج فقط لأن تحتضن شخص قريب منك لطيفًا. شخص مزعج لا تتسبب إلا في عاصفة سلبية ، مما يؤدي إلى تفاقم الوضع. أفضل عناق مع الأطفال. الأطفال ليسوا قادرين على التهدئة فحسب ، ولكن أيضا للتعبير عن فرحتهم.
  3. التدليك. إنها واحدة من أكثر تقنيات الاسترخاء فعالية. مسار مثل هذا العلاج يعطي تأثير علاجي دائم. يمكن حتى تدليك واحد يعطي شعور لطيف ، واسترخاء العضلات المتوترة ، وتهدئة الأعصاب. لجعل الشخص يشعر على عتبة الجنة ، فإنه يكفي تماما لتدليك منطقة طوق ، أذني ، أصابع أو أصابع القدم. إن تدليك منطقة عنق الرحم هو الأفضل ، حيث أن العديد من الشرايين والأوردة والنهايات العصبية تمر. تدليك جنبا إلى جنب مع تقنية الاسترخاء جاكوبسون سيزيد الدورة الدموية ، وتهدئة العضلات وفي الوقت نفسه يعطي شعورا بالمرح.
  4. الروائح. يتم الجمع بين هذه التقنية بشكل مثالي مع التقنية السابقة. يمكنك ، على سبيل المثال ، أخذ الحمامات مع الأعشاب المختلفة. في الصباح — النعناع ، في المساء — البرغموت. ولتحسين الأداء وضبط الوضع الإيجابي ، يكفي شراء مصباح عبير ووضعه على سطح المكتب. بضع قطرات من زيت البرتقال مثالية لهذا! بالإضافة إلى ذلك ، فإن الروح المعنوية برائحة هذا المزيج من الحمضيات ، أو مجرد مزهرية مليئة بهذه الفاكهة الاستوائية المشرقة ، ستؤثر بشكل إيجابي على المزاج.
  5. الموسيقى. منذ العصور القديمة ، فقد رضيت بالملوك ، لأنها حقا طريقة سحرية للتخفيف من الإجهاد. يمكن للموسيقى أن تشتت الانتباه عن المشاكل وتعطي مشاعر ممتعة. وقد أظهر الباحثون العصريون أن الأعمال الكلاسيكية لها تأثير مفيد على تنمية القدرات الإبداعية لدى الأطفال ، وأن إيقاعات الطبل واضحة تزيد من الاهتمام والتركيز. للبالغين ، ليس أقل فائدة. إذا كان كل يوم في الصباح لمدة 15 دقيقة للرقص على قرع الطبول ، ثم بعد فترة من الوقت سوف تشعر بأنك شخص أكثر مرحًا ومسترخيًا. السبب في ذلك — الاهتزاز المنبثق من صك قرع.
  6. شاي الاعشاب. الرفض من الكافيين (الشاي الأسود والأخضر والقهوة) والتحول إلى استخدام النباتات الطبية يؤدي إلى تخليص الجسم من السموم وتحسين التركيز. الشيء الرئيسي أن الشاي العشبي تم اختياره بشكل صحيح. البابونج ، ميليسا والنعناع تسمح لك لتهدئة ، والجينسنغ و oregano تعطي النشاط. إذا كنت تعاني من مشاكل في ضغط الدم ، تأكد من استشارة الطبيب قبل استخدام شاي الأعشاب.

تقنية الاسترخاء العضلي التدريجي

تقنيات الاسترخاء والتنظيم الذاتي

هذه هي تمارين مستقلة مجتمعة في برنامج. نحن بحاجة إلى تدريب منتظم راسخ يهدف إلى الحصول على نتيجة أفضل ، وإلا لن يكون هناك فائدة تذكر. تجدر الإشارة إلى أن تقنية الاسترخاء العميق يساعد على الحفاظ على النغمة العامة للجسم ، وهو أمر ضروري في العديد من الأمراض. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن استخدام هذه التقنية لتهدئة الأعضاء والأنظمة الفردية.

{$ad_spot_16}

معنى هذه التقنية هو أن تتعلم أن تتناوب وتسيطر على كل من التوتر والاسترخاء. تساعد تقنية الاسترخاء جاكوبسون على استرخاء مجموعات العضلات من الرأس إلى الأصابع بوعي. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الجلوس بشكل مريح في مقعد ، وتغمض عينيك وتبدأ في تنفيذ البرنامج بوتيرة معتدلة. التقنية بسيطة للغاية ، لذا من السهل جدًا إتقانها.

قبل أن تبدأ ، اقرأ كل تمرين عدة مرات وفهم الجوهر. تقنية الاسترخاء العضلي التدريجي يجب أن تعلمك الاسترخاء المناسب ، لذا استرح ، أغلق جفونك. وعلاوة على ذلك ، من الضروري ترسيخ العضلات وإعادة تعيينها في التسلسل الوارد أدناه.

تمرين رقم 1. الساعد:

  • ضغط أصابعك في قبضة لمدة 5 ثوان ، ويشعر كيف تصبح عضلات الساعد واليد ضيق.
  • الثواني لمدة 30 ثانية فتح أصابعك ، والاسترخاء تماما لهم. في نفس الوقت في عضلات الساعد واليد سيكون هناك وخز خفيف (صرخة الرعب) ، أو مجرد شعور بالدفء اللطيف.

قم بهذا التمرين على يديك ، ثم انتقل إلى الخطوة التالية.

تمرين رقم 2. العضلة ذات الرأسين:

  • ضغط يدك. تصويب حاجة العضلة ذات الرأسين. يجب أن يظل الساعد هادئًا.
  • ضع يدك على مسند ذراع الكرسي ، وشعور كيف كان يعرج ومليئ بالدفء. قارن مشاعرك مع استرخاء عضلات الساعد. اشعر بالفرق. قيم النتيجة.

تمرين رقم 3. ثلاثية الرؤوس:

  • تمديد ذراعك على طول الجسم ، في حين اجهاد العضلات المطلوبة. من الأفضل أن يتم هذا التمرين مستلقياً على سطح صلب. وينبغي أن أشارات النخيل صعودا.
  • استرح كتفيك ، وشعور بالنعومة والدفء.

التمرين رقم 4. الكتفين:

  • من الضروري إجهاد عضلات الكتف ورفعها.
  • دع كتفيك تسقط ، وتشعر بوخز لطيف.

التمرين رقم 5. منطقة أوكسيبيتال:

  • رمي رأسك ، في حين يجهد العضلات اللازمة.
  • أحضر رأسك إلى وضع البداية.

تمرين رقم 6. منطقة الوجه:

  • ضغط على الفك بإحكام وأغلق عينيك. في الوقت نفسه ، فإن هذه العضلات المسؤولة عن تعبيرات الوجه ستشدد.
  • أحضر كل شيء إلى حالته الأصلية.

رقم التمرين 7. العودة:

  • اسحب شفرات الكتف لأسفل ، مما يضغط على مجموعة العضلات المرغوبة.
  • استرخ تماما ظهرك.

تمرين رقم 8. عضلات البطن:

  • سحب البطن على الزفير ، إجهاده ليشعر بقوة.
  • خذ نفسًا عميقًا ، مسترخياً عضلات البريتوني.

التمرين رقم 9 الأرداف والوركين:

  • اجلب عضلات الوركي معًا ، اجعلي أفخاذك.
  • الاسترخاء تماما الأرداف.

تمرين رقم 10 تفرخ:

  • شد عضلات الساق بتمدد القدمين وأصابع القدمين.
  • استرخاء ساقيك.

تمرين رقم 11 Golenostop:

  • تشديد عضلات الظنبوب عن طريق رفع أصابع القدم.
  • اجلب قدميك إلى وضع البداية.

إذا لم يزرك الحلم بعد كل التلاعبات التي قمت بها ، فقم بما يلي:

  • أغمض عينيك
  • التنفس ببطء وبعمق ، وضع يديك معا ، ثم فصلها.
  • زفر وفتح عينيك.

طرق فعالة للاسترخاء

في علم النفس الحديث ، هناك العديد من الأساليب الإنتاجية للاسترخاء والتنظيم الذاتي ، والتي هي سهلة الاستخدام ولا تتطلب تكاليف مادية. فكر في أكثرها فاعلية.

تقنيات يدوية ناعمة آخر الاسترخاء متساوي القياس

تمارين التنفس

هذه التقنيات هي أساس اليوغا والبيلاتس. بالإضافة إلى ذلك ، تستخدم تقنيات الاسترخاء التنفس على نطاق واسع بين الرياضيين المحترفين ، لأنها تساعد على الاسترخاء بشكل جيد للغاية.

لتحقيق نتيجة إيجابية ، ينبغي أن تعقد الطبقات في الشفق والصمت أو يرافقه اللحن الإيقاعي. من الأفضل استخدام أصوات الطبيعة ، مثل غناء الحيتان. أحد الجوانب المهمة في اختيار المقطوعة الموسيقية هو عدم وجود نص ، لأن الكلمات تشتت انتباهك وتمنعك من التوليف بشكل صحيح بالشكل المطلوب.

بعد أن قررت على اللحن ، واتخاذ موقف مريح بالنسبة لك واسترخاء عضلات البطن الخاصة بك. الآن أغمض عينيك والتركيز على التنفس — يجب أن يكون هادئًا ، ولكنه إيقاعي. السيطرة على عملية كيفية ملء الصدر والمعدة بالأكسجين. تبدأ في تصور. تخيل كيف يخترق الهواء الجلد ، يملأ كل يد. يجب أن يتم ذلك مع كل جزء من أجزاء الجسم ، ويتحول فقط بعد تحقيق الرؤية المطلوبة في المنطقة السابقة. بعد الانتهاء من هذا العلاج ، استلقي على ظهرك وضع يدك على معدتك. بضع دقائق يتنفس ، يجهد عضلات البريتوني.

خلق صورة

هذه الطريقة أكثر تعقيدا لأنها تتطلب تدريبا منتظما وهي واحدة من تقنيات الاسترخاء العميق. التصور ليس سهلاً ، لذلك من المرة الأولى لا يتم منحه لأي شخص تقريبًا.

قم بتشغيل اللحن اللطيف ، واتخذ موقفاً مريحاً وابدأ في الاستقبال. تخيل الشروط والظروف التي هي أكثر من المرغوب فيه بالنسبة لك. يمكن أن تكون طريقة عملك أعلى الجبل ، حافة الغابة ، ساحل البحر. كل هذا يتوقف على تفضيلاتك الفردية. الشرط الرئيسي لهذه التقنية هو الانغماس الكامل في الصورة المرئية ، أي أنه من الضروري تقديمها في كل التفاصيل.

إذا رأيت نفسك على الشاطئ ، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى سماع صوت الأمواج تضرب على الشاطئ ، وتشعر بدفء الرمال ونسيجه ، وتشعر بأشعة الشمس الساخنة على بشرتك ، وطعم الملح على شفاهك ونضارة الرياح في شعرك.

يمكنك تجربة إصدارات مختلفة لعدة جلسات. الاستخدام المنتظم لهذا التصور سوف ينمي الذاكرة العضلية في جسمك. بعد ذلك ، في أي موقف صعب ، سيكون كافيًا العثور على بضع دقائق لإعادة إنشاء صورة تساعدك على الاسترخاء واتخاذ القرار الصحيح.

طريقة أخرى مؤكدة للتخلص من المشاكل الصحية.

تقنيات يدوية ناعمة استرخاء العضلات بعد الضغط

تقنية استرخاء العضلات بعد وضع القياسات هي إعداد لمزيد من الممارسات اليدوية. له تأثير مسكن ومضاد للتشنج. هذه التقنية هي أن الجسم يجب أن يوضع في وضع معين مع التمدد اللاطوي للعضلات (عمل متساوي القياس للحد الأدنى من الشدة). يجب أن تستمر كل طريقة لمدة 5 ثوانٍ على الأقل ، ويجب أن يكون عدد الدورات ستة.

تقنيات يدوية لينة من الاسترخاء العضلات postisometric خلق تأثير المنومة ثابت. بفضله ، تختفي متلازمات الأمراض المختلفة. لتحقيق النتيجة المطلوبة ، يجب مراعاة الميزات التالية:

  • يجب أن يكون كل تمرين قصير الأمد ويتم إجراؤه بدون إجهاد لا مبرر له. إذا كنت لا تولي اهتماما لهذه المعلمات ، يمكنك الحصول على نتيجة معاكسة. وبالإضافة إلى ذلك ، ينبغي إيلاء اهتمام خاص للفترات ، وإلا لن تختفي المقاطع الجسدية والنفسية ، بل ستزداد فقط.
  • يمكن أن تكون العضلات متوترة بوعي (ليس بالضرورة متساوي القياس) ، ونتيجة لذلك سوف يصبح التمرين أكثر شدة قليلاً ، لكن التأثير لن يتغير.
  • إذا قمت بدمج توتر العضلات الواعي مع اتجاه النظرة ، فإن العضلات ستعمل بشكل أفضل. هذه هي الطريقة التي يعمل بها جسمنا.

قبل البدء في تقنيات الاسترخاء بعد القياس ، تحتاج إلى إصلاح جسمك في الموضع المطلوب (مناسب لك). إن التوتر والألم المفرط لن يسمح لك بتحقيق ما تريد ، لذلك اتبع مبدأ الاعتدال. احبس أنفاسك أولاً. بعد ذلك ، قم بتنشيط مجموعة العضلات المطلوبة. ثم تأخذ نفسا عميقا والاسترخاء. بعد بضع ثوان ، ابدأ بتمدد العضلات ، والتي يجب ألا تدوم أكثر من 10 ثوانٍ. يجب تكرار الدورة عدة مرات.

إذا لم يتم تحقيق الاسترخاء بعد تطبيق التقنيات اليدوية اللينة للاسترخاء بعد القياس ، فإنه يجب تمديد الوقت إلى 30 ثانية. إذا كنت تتبع القواعد بدقة ، يمكن تحقيق التأثير المطلوب بعد النهج الثالث.

في المرحلة الأولى من الدرس ، يجب أن يراقب المدرب لمساعدتك على الخروج من الاسترخاء بشكل صحيح. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يساعدك معلمك على إتقان التقنيات الأساسية لهذه التقنية ويعلمك كيف تشعر بجسمك في الفضاء.

يفيد الاسترخاء الناتج عن قياس الضبط في:

  • إحماء العضلات
  • القضاء على الألم.
  • انخفاض قوة العضلات.
  • علاج الأمراض المرتبطة بالعمود الفقري.

قبل البدء في استخدام هذه التقنية ، تحتاج إلى الحصول على المشورة من طبيب الأسرة الخاص بك ، لأنه بالنسبة لبعض الأمراض ، فإن استخدام هذه الممارسة غير مقبول.