التعامل مع السلوك في المواقف العصيبة. استراتيجيات التكيف

غالبًا ما ترتبط حياة الأشخاص العصريين بالإجهاد والقدرة على مقاومة الإجهاد. الاستراتيجيات التي تم تصميمها للتغلب على الإجهاد ، وتسمى "التكيف". القدرة على استخدامها تعكس مستوى تحمل الإجهاد ، لأنها تسمح لك بنقل أنواع مختلفة من الإجهاد الذهني — العاطفي أو العقلي أو الإرادي.

الاجهاد في العمل

تعريف

سلوك التصرف هو عملية صنع القرار الواعية والعقلانية التي تهدف إلى القضاء على الوضع المتوتر. وترتبط وظائفها مباشرة بالحفاظ على الرفاه الداخلي أو الخارجي لشخص ما. التكيف يسمح لك بالحفاظ على الصحة العقلية والبدنية. يعتمد اختيار نوع أو أكثر من سلوك المواجهة بشكل مباشر على تفضيلات الموضوع ، وعلى الحالة نفسها. إذا كان الشخص مهووسًا باستراتيجية معينة ، فعليه التفكير في استخدام أساليب أخرى. في كثير من الأحيان ، يمكنك فقط تغيير تفضيلاتك ، وبالتالي تقليل مستوى الإجهاد ، فقط عند العمل مع طبيب نفساني.

تصنيف لازاروس وفولكمان

اقترح الباحثان ر. لازاروس و S. Folkman تصنيفًا أصليًا لاستراتيجيات التكيف. وفقا لتصنيفها ، تم تقسيمها إلى نوعين رئيسيين — التعامل مع المشاكل والتركيز على العاطفة.

أما بالنسبة للاستراتيجيات التي تنتمي إلى الفئة الأولى ، فهي تهدف إلى تحسين العلاقات في إطار نظام "الإنسان والبيئة" من خلال تحويل التقييم المعرفي للحالة الراهنة. على سبيل المثال ، قد يبحث شخص ما عن معلومات حول ما يجب فعله وكيفية التصرف ، أو يبقي نفسه متسرعًا.

أما بالنسبة لاستراتيجيات التكيف الموجهة عاطفيا ، فهي تهدف إلى مثل هذه الإجراءات التي تهدف إلى الحد من مستوى الإثارة النفسية العصبية.

تأثير الإجهاد

مثل هذه التصرفات (أو حتى الأفكار) تعطي الشعور بالارتياح. ومع ذلك ، فإنها لا تستطيع القضاء على الوضع الحالي. مثال على هذا النوع من المواجهة يمكن أن يتجنب أو ينكر الوضع ، ويبتعد عنه ، باستخدام المهدئات.

الفرق بين التأقلم والحماية النفسية

يحدد علماء النفس استراتيجيات المواجهة وكذلك آليات الدفاع النفسي كطرق رئيسية للتكيف مع مواقف الحياة الصعبة. وتهدف هذه الأخيرة إلى الحد من عدم الراحة النفسية الناجمة عن الظروف الصعبة (وأحيانا لا يمكن تحمله).

أما بالنسبة لآليات سلوك التأقلم ، فهي طريقة أفضل للتكيف مع وضع متطرف. اعتمادا على الخطر الرئيسي ، يظهر الشخص أنواع مختلفة من المواجهة ، يتفاعل مباشرة مع الوضع الفعلي. وآليات الدفاع النفسي هي تشويه للوضع الحقيقي. على سبيل المثال ، تفترض آلية الإسقاط أن الشخص ينسب إلى الآخرين المشاكل التي لديه بالفعل. التعامل مع الوضع الحقيقي.

طرق للتعامل مع الإجهاد

الاستراتيجيات الأساسية

يميز لازاروس وفولكمان في عملهما ثمانية استراتيجيات رئيسية للتكيف:

  1. التخطيط لحل المشكلة ، مما ينطوي على جهود معينة لتغيير الوضع. يتضمن مقاربة تحليلية لحل المشكلة.
  2. مواجهة مواجهة. إنه جهد عدواني للتصدي للحالة. ينطوي على درجة معينة من العداء ، والرغبة في المخاطرة.
  3. قبول المسؤولية. يدرك الشخص دوره في حدوث المشكلة ويجعل محاولات حلها.
  4. ضبط النفس يتحكم الشخص في مشاعره وعواطفه.
  5. إعادة التقييم الإيجابي. في هذه الحالة ، يتم توجيه الجهود لتنظيم تجاربهم.
  6. البحث عن الدعم في المجتمع أو طلب المساعدة لأشخاص آخرين.
  7. التباعد. يتولى هذا الموضوع جهودًا إدراكية للانفصال عن الموقف وتقليل أهميته.
  8. الهروب فسخ العقد. الهدف من الجهد في هذه الحالة هو الرغبة في الهروب من المشكلة ، للهروب من ذلك.

أنواع التكيف في مرحلة المراهقة

عادة ما يتم تصنيف سلوك التكيف عند المراهقين على النحو التالي:

  • العمل على حل المشاكل
  • ابحث عن الدعم في المجموعة ؛
  • تجنب.

خطط تنفيذ الإستراتيجية

يميل الخبراء في مجال الصراع إلى التمييز بين ثلاث طائرات رئيسية يتم فيها تنفيذ بعض استراتيجيات المواجهة مع الإجهاد:

  • السلوكية،
  • المعرفية،
  • عاطفية.

يتم تجميع أنواع التكيف وفقًا لمستوى قدراتها على التكيف. تخصيص استراتيجيات تكيفية وتكيفية وغير تكيفية نسبيا.

كيف تحدد أسلوبك في المواجهة؟

لفهم نوع استراتيجية المواجهة التي يستخدمها الشخص في أغلب الأحيان ، يمكن للمرء أن يربط العبارات التالية بتجربته الخاصة:

  1. المواجهة: "بدأت أفعل شيئًا ، على الرغم من أنني أدركت أنه غير مجدٍ" ، "لقد كسرت غضبي تجاه أشخاص آخرين جلبوا لي مشكلات" ، "حاولت إقناع الآخرين بتغيير سلوكهم" ، حتى النهاية. "
  2. استراتيجية التخطيط "لقد ركزت على تطوير خطة عمل إضافية ،" "غيرت شيئًا حتى يتم تسوية الموقف" ، "لقد استخدمت خبرتي ، لأنه كان علي في الماضي التعامل مع ظروف مشابهة" ، "بحثت عن طريقتين جديدتين لحل المشكلات" .
  3. ضبط النفس "حاولت ألا أحرق الجسور التي تقف خلفي ، واترك الوضع كما كان" ، "لم أكن أظهر تجاربي" ، "حاولت ألا أتصرف على عجل لتجنب كسر الحطب" ، "إخفاء ظروف حياتي عن الآخرين" ، "تحول عقليًا في رأسي ، ماذا أقول ".
  4. رحلة. "كنت آمل أن تحدث معجزة" ، "لقد نمت أكثر من المعتاد" ، "لجأت إلى شرب الخمر والشرب والإفراط في الأكل" ، "لقد تخيلت نهاية سعيدة".
  5. إعادة التقييم الإيجابي. "أردت التعبير عن نفسي في عملي ،" "لقد اكتسبت خبرة في هذه الظروف" ، "لقد وجدت مصادر إيمان في شيء ما" ، "اكتشفت شيئًا هامًا لنفسي" ، "لقد غيرت شخصيتي".

التأكيد على التأمل

اختبار تحمل الإجهاد

تم تطوير هذه التقنية من قبل علماء من جامعة بوسطن. يجب أن يجيب على الأسئلة بناءً على عدد مرات صحة البيانات التالية. يجب عليك الإجابة على جميع العناصر ، حتى إذا لم ينطبق عليك البيان على الإطلاق. قد تكون الإجابات على الأسئلة كما يلي:

  • دائما تقريبا — 1 نقطة.
  • في كثير من الأحيان — 2 ؛
  • في بعض الأحيان 3 ؛
  • تقريبا أبدا — 4؛
  • أبدا — 5.

أسئلة الاختبار

قائمة الأسئلة في هذا الأسلوب:

  1. أتناول وجبة ساخنة واحدة على الأقل في اليوم.
  2. أنام ​​لمدة 8 ساعات على الأقل أربع مرات في الأسبوع.
  3. أشعر بالحب للآخرين وقادر على مشاركته.
  4. يعيش ما لا يقل عن 50 شخصًا على بعد 50 كيلومترًا يمكنني الاعتماد عليهم في موقف صعب.
  5. على الأقل مرتين في الأسبوع ، أتدرب.
  6. لمدة أسبوع ، لا أستهلك أكثر من خمسة أكواب من الكحول.
  7. وزني يتفق مع الارتفاع.
  8. يغطي دخولي احتياجاتي الأساسية.
  9. إيماني بالمستقبل يدعمني.
  10. أشارك بانتظام في الأنشطة الاجتماعية.
  11. لدي الكثير من الأصدقاء.
  12. لديّ واحد أو اثنين من الأصدقاء الذين يمكنني الوثوق بهم تمامًا.
  13. أنا بصحة جيدة.
  14. إذا كان هناك شيء يثير قلقي بشكل كبير ، يمكنني التعبير صراحة عن مشاعري.
  15. أفعل شيئًا ممتعًا على الأقل مرة واحدة في الأسبوع.
  16. أنا قادرة على تنظيم وقتي بكفاءة.
  17. أنا لا أستهلك أكثر من ثلاثة فناجين من القهوة أو الشاي في اليوم.
  18. لدي بعض وقت الفراغ لكل يوم.

تمارين التنفس

عد النتائج

يتم إضافة النتائج ، ويتم خصم 20 نقطة من هذا المبلغ:

  1. النتيجة أقل من 10 نقاط. مقاومة الإجهاد ممتازة ، لا داعي للقلق.
  2. أكثر من 30 نقطة. ينبغي تحسين سلوك التكيف في المواقف العصيبة. الجهد له تأثير خطير على الحياة ، وأنت تقاومه قليلاً.
  3. أكثر من 50 نقطة. عليك أن تفكر بجدية في حياتك. التعرض للتوتر مرتفع للغاية.

بعد إجراء اختبار الإجهاد هذا ، تحتاج إلى الاطلاع على النتائج مرة أخرى. إذا حصلت أي إجابة على ثلاث نقاط أو أكثر ، يجب أن تحاول تغيير الموقف إلى هذا البند. على سبيل المثال ، إذا كانت النتيجة 17 نقطة هي 4 نقاط ، يجب عليك تقليل كمية المشروبات التي تحتوي على الكافيين بكأس واحد على الأقل.

كيفية التعامل مع التوتر؟ نصائح علم النفس

إذا كان الشخص قلقاً أو خائفاً ، يوصي أولاً علماء النفس باستخدام تقنيات التنفس. تحتاج للتنفس بسطحية ببطء. يجب أن يحدث الاستنشاق عن طريق الفم ، والزفير عن طريق الأنف. من الضروري القيام بالعديد من الدورات المشابهة. هذا سوف يساعد على تهدئة قليلا.

التغلب على العدوان

أو يمكنك أن تأخذ نفسا بطيئا وعميقا ، ثم تحبس أنفاسك لمدة 1-2 ثانية ثم الزفير. يتم تنفيذ التمرين 2 مرات. بعد ذلك ، يتم إجراء نفسين عاديين. بديل طبيعي وبطيء التنفس ضروري حتى ذلك الحين ، حتى تأتي الإغاثة.

سلوك التكيف في علم النفس يشمل العمل مع عواطفك. إذا حدث تفاعل قوي للبكاء أثناء الإجهاد ، فلا يمكنك تقييد نفسك. مثل هذا التفاعل سيسمح للجسم بالعمل على تجارب سلبية ، وليس السماح له بالذهاب إلى اضطراب نفساني. لا تحاول على الفور تهدئة ، "انسحب معا". يمكن مشاركة التجارب مع الأشخاص المقربين أو الأصدقاء. في حال لم تجلب الدموع الإغاثة ، يجب عليك محاولة التهدئة ، شرب كوب من الماء البارد ، القيام بتمارين التنفس.

التعامل مع التوتر في العمل

في كثير من الأحيان ، يكون الغضب والغضب رد فعل على الإجهاد المفرط. في مثل هذه الحالات ، ينصح علماء النفس بـ "الإقلاع عن البخار": من أجل الصراخ ، والتحدث بصوت مرتفع ، مع الشعور بتكرار عدة مرات: "أنا غاضب ، غاضب ، يغضبني." تحدث هذه العبارة عدة مرات ، حتى تأتي الراحة. ثم يجب عليك أن تهتف عقلك بنفسك: "سوف أتعامل!" ، وأقوم ببعض الأعمال أو ساعد المحتاجين. إذا لم يحدث شيء ، يمكنك ببساطة السير في الشارع.

في بعض الحالات ، يمكن أن يكون هستيريا رد فعل على الإجهاد الحاد. في مثل هذه الحالة ، لا يفهم الشخص ما يحدث له ؛ لا يستطيع أن يساعد نفسه. إذا كانت هناك فكرة أنه من الضروري إيقاف الهستيريا ، فستقربه من الانتهاء. لذلك ، بمجرد ظهور مثل هذه الفكرة ، يجب على المرء أن يبتعد عن الآخرين ، "ابتعد عن الجمهور". يجب أن يكون بعض الوقت بمفرده ، وغسل بالماء البارد ، وأداء التمارين لتحقيق الاستقرار في التنفس.

إن معرفة مفهوم سلوك المواجهة مفيد للأخصائيين النفسيين والمدرسين والأشخاص العاديين الذين يجدون أنفسهم في ظروف صعبة. في الوضع المجهد ، من المهم أن نفهم أن الصعوبات ستحل عاجلاً أم آجلاً. ومن الضروري أيضا أن نتذكر أن تلك الأحداث التي تثير شخص اليوم قد لا تبدو غدًا بالغ الأهمية.